glycogen là gì

Glycogen là gì? Glycogen là 1 trong những dạng carbohydrate được tàng trữ vô cơ bắp và gan lì. Nó cũng chính là mối cung cấp nguyên vật liệu chủ yếu vô quy trình luyện tập. Mức glycogen thấp thực hiện tách sức khỏe và năng lực trở nên tân tiến cơ bắp. Cách cực tốt nhằm lưu giữ cường độ glycogen cao là ăn cơ chế ăn nhiều carbs, với mức 1-3g carbs cho từng 0.5kg trọng lượng khung hình.

Bạn đang xem: glycogen là gì

Khi hiểu những nội dung bài viết về đủ dinh dưỡng cho tất cả những người tập luyện thể hình, tất cả chúng ta thông thường nghe nói đến glycogen tuy nhiên ko thực sự hiểu nó là hóa học gì, đem tác động gì so với sức mạnh và luyện tập.

Dưới đấy là những vấn đề cơ bạn dạng nhất chúng ta nên biết về glycogen – một dạng tinh nghịch bột vô khung hình.

Glycogen là tinh nghịch bột gì?

Glycogen là gì? Glycogen thực ra là 1 trong những dạng carbohydrate được tàng trữ vô khung hình.

Nó được tạo hình bằng phương pháp links những phân tử glucose bám theo chuỗi lâu năm, bao gồm khoảng tầm 8-12 phân tử. Những chuỗi này sau này lại nối tiếp links cùng nhau tạo ra những phân tử rộng lớn bao gồm rộng lớn 50.000 phân tử glucose.

Những phân tử glycogen này được tàng trữ với nước và kali trong số tế bào cơ và gan lì, cho tới Khi khung hình phân diệt và dùng bọn chúng nhằm thực hiện tích điện.

Những sợi như sợi thừng ruy băng nhiều màu sắc ở trung tâm thay mặt đại diện cho 1 dạng protein thường xuyên biệt, vào vai trò là vấn đề nối nhằm toàn bộ những chuỗi glycogen gắn vô.

Hạt glycogen to hơn Khi càng ngày càng có rất nhiều chuỗi glycogen được gắn vô phân tử nhân này, và nó bị thu nhỏ lại Khi những sợi bị đánh tan nhằm dùng thực hiện tích điện.

Tổng hợp ý glycogen là gì?

Tổng hợp ý glycogen là sự tạo nên và tàng trữ những phân tử glycogen mới nhất.

Để nắm rõ phương thức và nguyên nhân glycogen được đưa đến, điều cần thiết là nên hiểu cơ hội khung hình chúng ta hấp thụ và tàng trữ carbohydrate.

Sau Khi ăn một bữa tiệc, khung hình chúng ta phân diệt protein, hóa học rộng lớn và carbs trở thành những phân tử nhỏ rộng lớn. Protein bị phân diệt trở thành những phân tử gọi là axit amin, hóa học rộng lớn bị phân diệt trở thành những phân tử gọi là triglyceride và carbs bị phân diệt trở thành những phân tử của một loại lối giản dị gọi là glucose.

Bạn vẫn muốn Tìm Hiểu Các Hệ Thống Năng Lượng Trong Cơ Thể Con Người

Cơ thể cũng hoàn toàn có thể quy đổi protein và hóa học rộng lớn trở thành một lượng nhỏ glucose, tuy nhiên quy trình này sẽ không hiệu suất cao và chỉ đưa đến đầy đủ glucose cho những tính năng khung hình cơ bạn dạng, chứ không hề đáp ứng nhu cầu được nhu yếu tập luyện tạ. Nó cũng chỉ tăng Khi nấc glycogen vẫn ở tầm mức thấp. Đó là nguyên nhân tại vì sao chúng ta nên dung nạp carbs sẽ tạo đi ra một lượng glucose đáng chú ý.

Cơ thể chỉ hoàn toàn có thể tàng trữ khoảng tầm 4 gram (một thìa cà phê) glucose vô huyết bất kể khi này. Nếu glucose tăng vượt quá mức sẽ gây nên đi ra dư quá, đem năng lực thực hiện hư hỏng rễ thần kinh, gân máu và những tế bào không giống. Tình trạng này kéo dãn dài hoàn toàn có thể dẫn cho tới căn bệnh đái lối.

Tuy nhiên, nhằm ngăn ngừa điều này xẩy ra, khung hình thân thể dùng một vài chế độ nhằm vô hiệu hóa một lượng glucose cút vô huyết. Và phương pháp để xử lý đó là “đóng gói” lượng glucose này trở thành những phân tử glycogen, tiếp sau đó “cất” chúng nó vào những tế bào cơ và gan lì. Đây đó là quy trình tổ hợp glycogen.

Nếu khung hình cần thiết tăng tích điện vô sau này, nó sẽ bị quy đổi những phân tử glycogen này trở thành glucose và dùng nhằm thực hiện nhiên liệu.

Bạn đã biết phương pháp tính lượng Protein cho tất cả những người chạy bộ: quý khách thực sự cần thiết bao nhiêu?

Glycogen được tàng trữ ở đâu?

Glycogen hầu hết được tàng trữ trong số tế bào cơ và gan lì, cùng theo với một lượng nhỏ ở vô một vài tế bào óc, tim, mỡ và thận.

Cụ thể thì glycogen được tàng trữ ở hóa học lỏng trong số tế bào được gọi là cytosol.

Cytosol là 1 trong những hóa học lỏng vô trong cả bao hàm nước, những loại Vi-Ta-Min, khoáng hóa học và một vài hóa học không giống canh ty tạo ra cấu tạo tế bào, tàng trữ dưỡng chất và tương hỗ những phản xạ chất hóa học vô tế bào.

Glycogen trôi nổi vô cytosol cho tới Khi nó bị phân diệt trở thành glucose và dùng nhằm thực hiện tích điện.

Hình bên dưới đấy là cấu tạo của glycogen vô tế bào gan lì Khi được để ý bên dưới kính hiển vi. Các chấm thâm nhỏ là những phân tử glycogen lửng lơ vô cytosol.

Thông thông thường thì quý khách hoàn toàn có thể tàng trữ khoảng tầm 100 gram glycogen vô gan lì và khoảng tầm 500 gram vô cơ bắp. Người đem lượng cơ bắp nhiều hơn thế nữa và có rất nhiều kinh nghiệm tay nghề luyện tập hoàn toàn có thể tàng trữ được nhiều hơn thế nữa thế.

Nhưng phát biểu công cộng, đa số quý khách đều sở hữu năng lực tàng trữ khoảng tầm 600 gram glycogen.

Cơ thể chúng ta dùng glycogen vô gan lì như 1 mối cung cấp tích điện tức thời nhằm cung ứng mang đến óc và tiến hành những tính năng khung hình không giống trong thời gian ngày.

Trong Khi cơ, glycogen cơ bắp được dùng vị ngẫu nhiên cơ bắp này đang được hoạt động và sinh hoạt trong lúc tập luyện thể dục thể thao.

Ví dụ: Nếu chúng ta tập luyện squats, thì glycogen được tàng trữ vô cơ đùi trước, mặt phía sau đùi, mông và bắp chuối sẽ ảnh hưởng phân diệt trở thành glucose nhằm cung ứng tích điện mang đến bài bác tập luyện.

Ảnh tận hưởng của glycogen cho tới việc tập luyện luyện

Sau Khi nắm rõ định nghĩa glycogen, quy trình tàng trữ và dùng nó, tất cả chúng ta hãy đi kiếm nguyên nhân vì thế sao vận khuyến khích, những người luyện tập rất cần phải quan hoài cho tới lượng glycogen.

Glycogen tác động ra sao cho tới hiệu suất tập luyện luyện?

Đơn vị cơ bạn dạng nhất của tích điện tế bào là 1 trong những phân tử mang tên gọi là adenosine triphosphate (ATP).

Tuy nhiên, nhằm một tế bào dùng được ATP, trước tiên nó nên phân chia ATP trở thành nhiều phân tử nhỏ rộng lớn. Quá trình này đưa đến những phụ phẩm nhưng mà sau này được “tái chế” lại trở thành ATP nhằm tái ngắt dùng.

Bạn càng có rất nhiều ATP, những tế bào càng tàng trữ và khởi tạo thời gian nhanh, càng đưa đến được không ít tích điện dùng nhằm hoạt động và sinh hoạt.

Khi chúng ta tập luyện thể dục thể thao, những tế bào của khách hàng yên cầu nhiều tích điện rộng lớn thông thường. Do cơ khung hình nên đưa đến nhiều ATP rộng lớn nhằm đáp ứng nhu cầu.

Ví dụ, vô một thứ tự chạy nước rút, khung hình đem năng lực dùng ATP thời gian nhanh rộng lớn 1.000 thứ tự đối với khi chúng ta nghỉ dưỡng.

Vậy, thực hiện thế này nhằm khung hình chúng ta tăng nhanh tạo ra tích điện nhằm đáp ứng nhu cầu những nhu yếu này?

Cơ thể dùng 3 quy trình không giống nhau, được gọi là những khối hệ thống tích điện (energy systems) nhằm đáp ứng cơ bắp luôn luôn đem mối cung cấp cung ứng ATP ổn định tấp tểnh mặc dù chúng ta tập luyện nhiều và nặng nề mà đến mức này.

Các khối hệ thống này dùng một vài mối cung cấp nhiên liệu không giống nhau nhằm khởi tạo ATP, bao hàm mỡ khung hình (triglyceride), glycogen và một phân tử không giống gọi là phosphocreatine.

1. Hệ thống phosphocreatine

Sử dụng phosphocreatine – một mối cung cấp tích điện không giống được tàng trữ vô cơ bắp.

Ưu điểm: Tạo đi ra tích điện một cách nhanh nhất.

Nhược điểm: Năng lượng không nhiều nếu không muốn nói là rất ít, mất quá nhiều thời hạn nhằm hấp thụ lại.

Cơ thể thường được sử dụng khối hệ thống này mang đến những nỗ lực cụt bên dưới 10 giây. Sau 10 giây tập luyện nặng nề, khối hệ thống phosphocreatine bị rút cạn và khung hình chính thức nên tùy thuộc vào 2 khối hệ thống còn sót lại.

Người tớ cũng hoàn toàn có thể người sử dụng thêm creatine nhằm nâng cao hiệu suất cao của khối hệ thống phosphocreatine.

2. Hệ thống anaerobic

Sử dụng glycogen và glucose nhằm thực hiện tích điện, nên còn được gọi là khối hệ thống glycolytic.

Ưu điểm: Tạo đi ra tích điện kha khá.

Nhược điểm: Mất vài ba giây nhằm đạt được hết công xuất.

Hệ thống anaerobic hầu hết được dùng cho những bài bác tập luyện kéo dãn dài khoảng tầm trăng tròn giây cho tới 2 phút. Hầu không còn những phối 8-12 reps của các bạn sẽ được tương hỗ vị khối hệ thống này.

3. Hệ thống aerobic

Sử dụng nhiều glycogen cơ bắp, còn được gọi là khối hệ thống lão hóa thẳng.

Ưu điểm: Tạo đi ra nhiều tích điện vô thời hạn lâu năm.

Nhược điểm: Mất nhiều thời hạn nhằm “làm nóng”.

Hệ thống này thông thường được dùng vô luyện tập độ mạnh một vừa hai phải nên, kéo dãn dài, hoặc Khi bân phục sinh sai những bài bác tập luyện khó khăn.

Xem thêm: công suất điện là gì

Cả 3 khối hệ thống tích điện đều nằm trong hoạt động và sinh hoạt từng khi, tuy nhiên tác động của từng khối hệ thống không giống nhau tùy nằm trong vô cường độ luyện tập của khách hàng.

Bạn nên hiểu thêm  nội dung bài viết quý khách Đã Phân Biệt Được Aerobic và Anaerobic Trong Tập Luyện Chưa? nhằm nắm rõ rộng lớn về 2 loại tích điện này

Và phân tách 3 khối hệ thống này nhằm thực hiện gì?

Ta hoàn toàn có thể thấy cả 3 khối hệ thống đều dựa vào thật nhiều vô glycogen.

Nếu nấc glycogen của khách hàng xuống thấp thì các khối hệ thống này cũng tách hiệu suất, tác động cho tới hiệu suất cao bài bác tập luyện. trái lại, nếu khách hàng tầm mức glycogen cao, cung ứng mối cung cấp nhiên liệu ổn định tấp tểnh cho những mô tơ này, các bạn sẽ hoàn toàn có thể tập luyện được nặng nề rộng lớn và lâu rộng lớn.

Glycogen và mức độ mạnh

Nếu chúng ta tiến hành những sets bao gồm 4-6 reps, thì phối của khách hàng thông thường tiếp tục kéo dãn dài khoảng tầm 15-20 giây.

Nếu glycogen cơ bắp được dùng mang đến những sets dài thêm hơn, nó sẽ bị đưa đến những sự khác lạ nhờ 2 lý do:

Thứ nhất, tuy vậy trong mỗi bài bác tập luyện cụt, chúng ta hầu hết phụ thuộc vào khối hệ thống phosphocreatine vẫn sử dụng một lượng glycogen kha khá. Chẳng hạn như vô một bài bác nước rút 10 giây tiếp tục dùng 1 nửa tích điện kể từ phosphocreatine và 1 nửa kể từ anaerobic.

Thứ nhì, trong những sets, khối hệ thống aerobic của khách hàng dựa vào thật nhiều vô carbohydrate nhằm khởi tạo ATP. Nếu chúng ta không tồn tại đầy đủ glycogen vô cơ bắp nhằm bình phục trong những sets, hiệu suất của các bạn sẽ tách, và càng tệ rộng lớn nếu như nên luyện tập kéo dãn dài.

Nói vậy là, một cơ chế ăn nhiều carb gần như là chắc chắn rằng tiếp tục thực hiện tăng năng lực nâng tạ nặng nề, tập luyện được không ít sets rộng lớn và khỏe mạnh rộng lớn bám theo thời hạn.

Glycogen và mức độ bền

Cơ thể nhận khoảng tầm 80-85% tích điện kể từ glycogen khi chúng ta đạt khoảng tầm 50-85% độ mạnh tối nhiều của bạn dạng thân thiết, vô toàn bộ những môn thể thao mức độ bền.

Đó là nguyên nhân vì thế sao chúng ta được khuyên răn nên ăn chuối, bánh mỳ, những loại bars protein, nước tăng lực, gel tích điện và những thức ăn bổ sung cập nhật nhiều carb không giống trong mỗi cuộc chạy lâu năm.

Khi càng đạt mức gần mà đến mức độ mạnh tối nhiều, khung hình tiếp tục dùng nhiều carbohydrate rộng lớn bám theo cung cấp số nhân. Nghĩa là nếu khách hàng tập luyện ở tầm mức 60% độ mạnh tối nhiều, các bạn sẽ dùng lượng glycogen nhiều hơn thế nữa gấp hai đối với khi chúng ta tập luyện ở tầm mức 30%.

Bạn càng tập luyện nặng nề thì chúng ta càng cần thiết nhiều glycogen.( Nạp Carb trúng phương pháp để chúng ta hoàn thành xong cuộc đua tiếp theo sau )

Và điều gì tiếp tục xẩy ra khi chúng ta không còn glycogen? quý khách tiếp tục cảm nhận thấy mệt rũ rời và ko giữ vị hiệu suất mong ước của tôi.

Bạn hoàn toàn có thể ngăn ngừa hiện tượng này xẩy ra bằng phương pháp bổ sung cập nhật tăng carbs vô thời hạn luyện tập lâu năm, đôi khi kiến thiết cơ chế ăn nhiều carbs trong thời gian ngày.

Bạn cũng cần được quan hoài cho tới Tập Luyện Tăng Sức Vững Cần Lắm 7 Chất Này Để Vững Bỉ Hơn

Glycogen và tăng cơ

Nếu mình thích kiến thiết cơ bắp thời gian nhanh và hiệu suất cao, hãy tăng nhanh nấc glycogen vì thế 2 nguyên nhân.

1. Glycogen cao hơn nữa được chấp nhận chúng ta tập luyện nặng nề hơn

Động lực chủ yếu của việc trở nên tân tiến cơ bắp là việc tác dụng liên tiếp lên cơ, vô cơ đem việc tăng nấc tạ bám theo thời hạn.

Nếu chúng ta đem nấc glycogen cao, tức là chúng ta tập luyện khỏe mạnh rộng lớn, kể từ cơ tăng cơ thời gian nhanh rộng lớn.

2. Glycogen cao tăng năng lực phục hồi

Khả năng bình phục của khách hàng cũng cần thiết tương tự động như việc luyện tập.

Tập luyện quá mức độ hoặc cơ chế đủ dinh dưỡng thiếu thốn tinh nghịch bột hoàn toàn có thể thực hiện suy tách glycogen cơ bắp, thực hiện tăng cortisol và tách mật độ testosterone ở những người luyện tập.

Chế chừng hạn chế ăn tinh nghịch bột (low-carb) cũng thực hiện tách mật độ insulin. Ngoài việc canh ty tàng trữ dưỡng chất, insulin còn tồn tại đặc điểm chống dị hóa cơ mạnh mẽ và uy lực. Nó thực hiện tách vận tốc protein cơ bắp bị đánh tan, tạo nên môi trường xung quanh đồng hóa tiện lợi rộng lớn cho việc trở nên tân tiến cơ bắp.

Tuy glycogen ko thẳng phát triển cơ bắp tuy nhiên khiến cho bạn tập luyện nặng nề rộng lớn và bình phục cơ đảm bảo chất lượng rộng lớn.

Glycogen và tách mỡ

Chế chừng hạn chế ăn tinh nghịch bột (low-carb) đang được là 1 trong những trong mỗi cách thức tách cân nặng new lúc này. Để nắm rõ rộng lớn về cách thức này, chúng ta hãy xem thêm bài bác viết Low Carb là gì và cơ hội vận dụng sao mang đến hợp lí.

Bạn nên nắm rõ là miễn sao năng lượng hấp thụ vô nhỏ rộng lớn năng lượng tiêu tốn thì các bạn sẽ tách cân nặng, bất kể là vận dụng cách thức này. Thậm chí, nếu như vận dụng sai cơ hội, Low Carb hoàn toàn có thể tạo nên những kết quả rất to lớn mang đến sức mạnh.

Hãy ghi nhớ rằng nhằm nâng cao tỷ trọng bộ phận khung hình, chúng ta nên tách mỡ trong lúc vẫn lưu giữ lượng cơ nạc. Nếu hạn hẹp lượng carb và nấc glycogen, các bạn sẽ luyện tập thông thường cút, bình phục chậm rãi rộng lớn và hoàn toàn có thể kéo theo suy tách cơ bắp.

Với việc lưu giữ nấc glycogen cao vô cơ bắp, chúng ta không những tách mỡ thời gian nhanh rộng lớn mà còn phải tách mất mặt cơ.

Dấu hiệu của cường độ glycogen thấp

• Những giờ luyện tập trở thành việc nặng hơn

Nếu chúng ta ngủ đẫy giấc và đang sẵn có một lịch luyện tập hợp lí, tuy nhiên đùng một phát thấy tạ nặng nề cấp 3 thứ tự đối với thông thường thì đem năng lực là chúng ta hiện nay đang bị thiếu thốn glycogen.

• Bạn mất mặt vài ba cân nặng qua loa một đêm

Mỗi gram glycogen cơ bắp được tàng trữ với 3 cho tới 4 gram nước.

Nếu chúng ta ăn 110 gram carbs (khoảng tía chén mì ống nấu nướng chín), bạn cũng có thể tăng lên mức 0.5kg bên trên tổng trọng lượng khung hình . trái lại, nếu khách hàng nhóm cháy nhiều glycogen thì cũng hoàn toàn có thể tách cân nặng chỉ vô 2 tiếng đồng hồ.

Nhiều chúng ta đang được tách cân nặng hoàn toàn có thể cực kỳ mến điều này. Nhưng này cũng là tín hiệu đã cho chúng ta thấy bạn phải bổ sung cập nhật glycogen cơ bắp nếu như không ham muốn bị mất mặt cơ.

Làm thế này nhằm tăng nấc glycogen?

Chỉ một bữa tiệc rộng lớn nhiều carb ko đầy đủ để giữ lại glycogen ở tầm mức cao. Glycogen luôn luôn bị đánh tan và khởi tạo. Đó là nguyên nhân tại vì sao chúng ta nên lưu giữ lượng carbohydrate từng ngày kha khá cao.

Nhưng đúng đắn thì cao là bao nhiêu?

• Nếu mình thích tăng sức khỏe và kiến thiết cơ bắp thì nên cần ăn 1-3 gram carbs/ 0.5 kilogam trọng lượng khung hình thường ngày.
• Nếu mình thích tách mỡ thì lượng carb sẽ ảnh hưởng tác động bởi số lượng năng lượng tiềm năng của khách hàng. Hầu không còn quý khách tiếp tục hấp thụ khoảng tầm đối kháng.6 gram carbs cho từng 0.5kg trọng lượng khung hình.
• Nếu chúng ta là vận khuyến khích tập luyện những môn mức độ bền như chạy cỗ, giẫm xe pháo bạn cũng có thể sử dụng 4-5 gram carbs cho từng 0.5kg trọng lượng khung hình.

Tóm lại, điểm cốt lõi là sau thời điểm đáp ứng vẫn ăn uống nhiều lượng protein và hóa học rộng lớn thường ngày, hãy ăn nhiều carbs nhất hoàn toàn có thể vô lượng năng lượng được chấp nhận.

Glycogen đem vô đồ ăn nào?

Vì bộ phận của glycogen là glucose, một loại carbohydrate, nên đồ ăn cực tốt nhằm tăng nấc glycogen vô cơ bắp là những số có rất nhiều carbs.

Nhiều người lựa chọn những loại carbs tinh luyện như ngũ ly bữa sáng, bánh mỳ White, món ăn nhẹ nhõm và tráng mồm nhiều carb như bánh quy nhằm tăng nấc glycogen cơ bắp. Nhưng thực đi ra trên đây ko nên là 1 trong những chủ kiến hoặc.

Dù đồ ăn này nhiều carbs cũng tiếp tục hoàn thành xong được trọng trách cơ. Nhưng cực tốt chúng ta vẫn nên triệu tập vô những mối cung cấp carbs đậm quánh, không nhiều qua loa tinh luyện vì thế bọn chúng nhiều những Vi-Ta-Min và khoáng hóa học rộng lớn.

Xem thêm: mốt là gì

Bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm một vài số sau đây:

• Khoai lang
• Khoai tây
• Chuối
• Dâu tây
• Nho
• Táo
• Xoài
• Việt quất
• Yến mạch
• Lúa mạch
• Gạo White và gạo lứt
• Bánh mì ngũ ly vẹn toàn hạt
• Đậu

Như vậy chúng ta vẫn hiểu glycogen là gì ko này, tương tự tầm quan trọng của chính nó so với hiệu suất luyện tập và cơ bắp. Hãy lưu ý cho tới cơ chế đủ dinh dưỡng của tôi nhằm tách nấc glycogen cơ bắp bị hạ xuống quá thấp. Tuy nhiên cũng chớ quá lạm dụng quá và nên Để ý đến cho tới lượng năng lượng nữa đấy.